60岁的李大叔为了健康坚持吃素三年，却在体检中查出缺铁性贫血和轻度认知障碍。他十分困惑：“我明明是为了更健康才吃素的，怎么反而吃出了问题？”
李大叔的困惑并不少见。近年来，素食因其潜在的“健康光环”而备受关注，但与此同时，像李大叔这样因饮食规划不当而影响健康的案例也屡见不鲜。

一、科学视角
素食是否一定更健康、更长寿？科学研究的结论远比我们想象的复杂。
研究发现，与均衡的杂食者相比，广义素食者（完全不吃肉，但可能摄入蛋奶）实现健康老龄化的可能性平均降低了约35%。
其中，风险差异主要体现在饮食结构上：蛋奶素、鱼素等弹性素食模式与杂食者差异不大，但纯素食者（杜绝所有动物性食品）面临的风险更高，其健康老龄化概率比杂食者降低了约57%相关。
值得注意的是，研究特别指出，问题可能不在于“素食”本身，而在于饮食质量
（一）.高质量饮食
那些遵循高质量植物性饮食（以全谷物、新鲜蔬菜水果、豆类、坚果为主）的人，其健康衰老几率与杂食者并无明显差异。
（二）.素食结构不合理
相反，若素食结构不合理（如依赖精制米面、腌制蔬菜、甜饮料等），则会与之对应的健康风险呈显性相关，研究并非否定素食，而是提示我们：任何一种饮食模式，若规划不当，都可能无法达到预期的健康效果，甚至带来风险。
二、避开“隐形坑”
为什么看似“清洁”的素食，反而可能让人营养不良？关键在于，许多对健康至关重要的营养素在植物性食物中要么含量较少，要么不易被人体吸收。
根据营养学相关研究结论，纯素食饮食中需要特别关注的营养素包括：维生素B12、铁、钙、维生素D、锌和Omega-3脂肪酸。
（一）维生素B12：
维生素 B12 主要存在于肉、水产、蛋、奶等动物性食物中，植物性食物仅少数发酵品和强化食品中含少量。
1.长期缺乏会导致恶性贫血，并可能对神经系统造成不可逆的损伤，是素食者（尤其是纯素者）必须通过强化食品或补充剂来获取的营养素。
2.铁：植物中的铁（非血红素铁）吸收率远低于肉类中的铁（血红素铁）。缺乏可能导致缺铁性贫血，出现乏力、头晕、认知功能下降等症状——这也可能是李大叔出现轻度认知障碍的潜在诱因之一。
3.钙与维生素D：缺乏会增加骨质疏松风险。从含量与吸收效率来看：
（1）肉食（含动物制品）中钙的优质来源（奶、蛋、鱼虾）含量稳定且人体吸收率更高，维生素 D 天然来源（蛋黄、深海鱼、动物肝脏）更丰富。
（2）而素食的钙多来自植物性食物（如豆腐、深绿菜），虽部分食材含钙量不低，但受草酸、植酸影响吸收率较低，天然维生素 D 来源极少，主要依赖强化食品或晒太阳合成。
4.Omega-3脂肪酸：这个营养素对大脑和心血管健康至关重要。植物中的ALA（如亚麻籽油）在体内转化为所需的EPA和DHA效率很低，需要精心规划食物来源。
换句话说，若想有效满足大脑和心血管对 Omega-3 的需求，建议优先选择动物性食物；若坚持素食，需刻意搭配亚麻籽、奇亚籽等富含 ALA 的食材，并结合藻油补充剂，才可能达到理想效果。
必须强调的一点是：根据国民营养健康指导委员会办公室发布的“健康饮食、合理膳食”核心信息，均衡膳食始终是基础，任何饮食模式都应保证食物多样性[4]。对于素食者而言，了解这些营养“短板”并进行针对性补充，是保障健康的前提。
三、品质为主
决定素食健康效应的，不是“吃不吃肉”的标签，而是餐盘里食物的质量和结构。
（一）健康的植物性饮食（建议）
饮食重点：全谷物（如糙米、燕麦、藜麦）、大量多样化的新鲜蔬菜（尤其是深色蔬菜）和水果、豆类（黄豆、黑豆、鹰嘴豆）及豆制品、坚果和种子。
这种模式富含膳食纤维、维生素、矿物质和天然抗氧化剂，饱和脂肪含量低，与降低心血管疾病、2型糖尿病等慢性病风险密切相关。
（二）不健康的植物性饮食（需警惕）
饮食习惯：精制碳水化合物（白米、白面、白面包）、油炸素食、腌制蔬菜、含糖饮料、各类过度加工的“素肉”零食。
这类饮食高糖、高盐、高油，且营养密度低。依赖此类食物的饮食模式，对我们的身体健康没好处。
当下许多流行的植物肉等加工替代品，其蛋白质质量和微量营养素含量可能不及天然豆制品，且钠和添加剂含量较高。
因此，以天然、少加工的植物食材为支柱，才是素食健康的重点。
四、吃出平衡
大豆制品、全谷物、坚果种子、深色蔬菜、菌菇类、海藻类、水果、发酵食品。
关键建议：增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品。以谷类为主，适量增加全谷物。
（一）蛋白质保障：指南建议，每天摄入50-80克大豆或等量豆制品（如100克北豆腐或800毫升豆浆）。大豆是植物中罕见的完全蛋白来源。
（二）主食升级：全谷物应占主食总量的一半左右（或者和杂豆），每日建议120-200克，以保障B族维生素和纤维。
（三）促进吸收：在吃富含铁的菠菜、黑木耳等食物时，搭配富含维生素C的猕猴桃、鲜枣、青椒一起吃，可以将铁的吸收率提升数倍。
（四）善用发酵品：每周吃几次纳豆、味噌、腐乳等发酵豆制品，有助于增加维生素B12的潜在来源（但通常不足以满足全部需求）。
老年人、孕妇、青少年、术后恢复期患者等群体，营养需求特殊或吸收能力有限。在采取或改变为素食前，务必咨询临床营养师或医生，制定个性化的膳食方案。对于严格的素食者，仅靠饮食可能难以满足所有营养需求，这时就需要理性看待营养补充剂。
1.维生素B12：是几乎所有纯素食者都必须额外补充的。应定期监测水平，并在专业人员指导下选择可靠的补充剂。
2.维生素D：尤其在日照不足的地区，建议通过补充剂满足需求。为促进钙的吸收，成年人每天可补充10微克（400 IU）维生素D。
3.其他营养素：如铁、锌、Omega-3（藻油DHA）等，是否需要补充应基于个体体检结果和膳食评估，切忌盲目自行补充。过量摄入某些营养素同样有害。
本文所有内容仅为健康科普信息，不能替代专业医疗建议。任何饮食调整，尤其是特殊人群，请咨询医生或注册营养师。素食是一种饮食选择，其目标是促进健康，绝不能用于替代任何必要的医学治疗。
在健康饮食的道路上，没有一种“完美”的固定模式。无论是素食还是杂食，真正的健康密码在于“均衡”与“质量”——摄入多样化的天然食物，保证关键营养素的足量供应，同时限制深加工食品。